今天在Facebook上瀏覽到一則訊息：「Stryd To Be Unveiled As First Running Power Meter」，甚麼！竟然有人要推出跑步用的功率計了？當然要馬上來好好了解一番！
 |
Stryd跑步功率計主體
附上這家公司的官方網站，裡面已經有對這個產品的介紹跟實際數據：http://www.stryd.com/ |
相信現時跑者們或是教練遇到的最大問題，就是不知道該怎麼精確地「監控跑步訓練強度」，或是到底該用甚麼方式配速最好？心率？秒數？自我感覺？
目前主流是使用心率與配速，但其實這兩種方式對跑步來說也都不是最好的監控強度方式。
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(219)
今天菜單：
單邊俯身划船 25*10下*3組硬舉 85kg*6下*5組後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組單手臥推 20lb*10下*3組到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢，在進行划船的時候，雖然重量都跟上禮拜一樣，但做起來卻感到更吃力，手臂有種使不上力的感覺，也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了，回過頭看，其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週，相信已經到達目前的極限了，所以今天沒有進行太多上肢的訓練。因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主，硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下)，感覺對這個重量愈來愈得心應手，3月回來後說不定可以挑戰90公斤了；後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤，不過過程中腳站不太穩，自己也不敢蹲得太低，而且換腳的時候還差一點趺倒，所以後面4組只好降回60公斤；降回60公斤後感覺就好多了，所以我覺得肌力訓練真的不能急，不能一直想要把重量加上去，如果因為太重而讓動作跑掉的話，那情願做輕一點而動作是標準的，我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(45)
早上菜單：
M強度騎10分鐘(在之前有騎車出門買早餐，騎了約15分鐘)T強度騎10分鐘*2 + 8分鐘(間休3分鐘)緩和騎5分鐘http://connect.garmin.com/modern/activity/690188443
三趟T強度的平均功率跟平均心率分別是：
10分鐘Avg W＝194W，157bpm10分鐘Avg W＝200W，165bpm08分鐘Avg W＝204W，167bpm今天嘗試單趟延長到10分鐘，總計訓練時數28分鐘，另外嘗試以較低的迴轉速進行，平均在91-93spm之間；心率方面就跟上次差不多，證明現在單趟時間加長後身體還可以受得了。Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(21)
絕！對！不！行！
首先，兩者的強度實在差太多了！
對於肌力訓練還不太熟悉的朋友，先來認識一下肌力訓練強度的定義：一般我們都會用「RM」(repetition maximum)來定義出肌力訓練的強度，1RM(one-repetition maximum)相等於100%強度，也就是說這個重量你只能做一下，沒辦法再做第二下(動作不標準也不能算是一下)，所以5RM就是只能做5下的重量，15RM只能做15下，如此類推。
當我們以50-60rpm來爬一次很徒的坡，也許你在騎的時候會覺得很重、很累、很酸，但通常爬一次都需要花幾分鐘的時間，也就是說你一隻腳至少要重覆踩好一、兩百下，以肌力訓練的角度來看其實只不過是在進行100-200RM的訓練，試問這種強度怎麼可能跟最大肌力訓練(4-6RM，做完4-6下肌肉就會力歇)相比呢？所以，爬坡訓練對我來說，頂多就等於比較高強度的肌耐力訓練而已，根本不可能達到最大肌力訓練的效果。
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(522)
早上菜單：啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組今天上肢的訓練皆以單邊方式進行，沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb，跟用槓鈴比起來重量差很多，而且到最後幾下都會不太穩定，很費力。
下午菜單：
300m暖身游浮板打水100m*3E強度游200m浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟)雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(20)
早上自行車訓練：先來交代一下這幾天發生了甚麼事，最近為了趕在1月31號之前把書稿交出去，29、30號都在國峰家把最後的工作處理完，那兩天都很專心地看稿跟修稿，所以都完全沒有訓練。直到今天已經剛好一個禮拜沒有騎車了，所以今天選擇在家裡騎訓練台吃大餐，今天菜單：E-M強度暖身騎 20分鐘T強度騎 8分鐘*3 + 6分鐘(間休恢復騎3分鐘)緩和騎 5分鐘今天騎T強度，自我感覺強度在第一趟時特別難受，但從第二趟開始，第一次有愈騎愈「痛快」的感覺！到最後一趟前的恢復騎階段更在想「快點讓我開始！」之前騎這種課表到最後都只想要趕快結束，今天卻是想要快把自己給操爆！四趟下來的數據分別是：
Avg W=198W，157bpmAvg W=200W，166bpmAvg W=200W，167bpmAvg W=212W，169bpm今天心率一整個大進步！上禮拜的T課表心率在最段都會拉得很高，幾乎都在A強度了，但今天最高平均才169bpm，而且T強度的總訓練時數更拉長到30分鐘！（上禮拜24分鐘）愈來愈感受到T強度訓練的厲害了！
http://connect.garmin.com/modern/activity/687133577下午游泳訓練課表：
- 300m暖身游
- 200m浮板打水
- T強度游 200m*3(間休40秒)，Avg Pace : 1'42
- T強度游 100m*4(間休20秒)，Avg Pace : 1'42
- 緩和游100m
今天的T強度課表本來想改成200m*5，目的是要讓身體適應在T強度下維持更長時間，不過游完2趟後發現身體開始來不及排乳酸了，動作愈來愈差，所以游完3趟後決定剩下的改成100m間歇，剛好可以維持原來的速度，動作也不會因此變得不流暢。
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(52)
早上自行車訓練
今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山，可是那個時段沒有火車到新城，所以早上我騎機車載她過去；接近十一點才回到家，馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練：
M功率暖身騎10分鐘T功率8分鐘*3，間休騎2分鐘緩和騎5分鐘今天是第三次進行T功率訓練，總訓練時間增加到24分鐘（18>20>24），感覺身體已經越來越適應這種強度，今天三趟平均功率與平均心率分別是：
192W，159bpm194W，168bpm203W，176bpm上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間，而這次再積極一點，後段幾乎都騎在T區間的上限，但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積，雖然平均心率比上次還要高，但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了，下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2+8分鐘看看。Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(35)
早上肌力訓練今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。
由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表：
單手肩推舉 20lb*10下*4組單邊俯身划船 40lb*10下*4組引體向上 *7下*2組，*6下*2組硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了）今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。
下午游泳訓練下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表：
- 200m暖身游
- 200m浮板打水
- 技術動作50m*N趟
- M強度游400m*3
- 100m緩和游
做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。
做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭……
早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(21)
想要提升自行車的FTP(Functional Threshold Power)，最好的辦法當然就是在FTP附近訓練。
在甚麼都講求效率的時代，大家都希望能夠在更短的時間內得到品質更高的東西，或是付出更少但回報更多，這樣CP值才會高，體能訓練當然也沒有例外。目前在自行車訓練當中，被公認為最具經濟效益的訓練方式就是SST訓練(Sweet Spot Training)，強度介乎於88-93%FTP之間，也可當作是「次乳酸閾值訓練」；持續地在這個區間內訓練，可以讓運動員在有限的時間內（2小時內）使FTP獲得明顯的進步。至於為甚麼最具效益的訓練是SST，而不是FTP強度（91-105%FTP）訓練呢？以下這張圖可以解釋之：
圖中的「Training effect」是指對於臨界功率(FTP)的訓練效果，「Physiological strain」是指各區間對運動員所造成的生理壓力，「Maximum duration」指各強度所能持續的最長時間。其中SST的強度區間落在L3上限與L4下限之間，而FTP強度訓練則剛好是L4。
Lo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(21,296)
早上自行車訓練
很幸運地這個週末都沒有下雨，這兩天的團練都順利進行；今天是兩小時的長距離騎乘訓練，昨天晚上我才把上次破掉的輪胎換掉，結果今天早上一起來就發現已經漏氣了，只好馬上再換一條內胎，害我遲到了幾分鐘；但到泳池發現璟農竟然還沒出現，平常都會準時出席的他，今天卻沒有來，大家都覺得不可思議；另外今天國琳起來後居然拉肚子，到七點才解決完畢，最後今天的團練在七點十分才正式出發。我今天的課表是：
E-M強度騎2小時跟大家一起騎車，時間真的過得特別快！前面幾個禮拜的自行車幾乎都是獨騎，一個多兩個小時就已經覺得很長時間了，兩個半小時以上的簡直是無聊得要命！但今天感覺好像一下子就一個小時，轉眼間就回到東華了，過程中幾乎都沒有感覺到累；回家看紀錄下來的數據，標準化功率(NP)卻很接近之前騎得最好的那一次（而且今天在折返點還停了幾分鐘）。
下午游泳訓練鐵人隊下午3點安排了肌力訓練，但我下午是安排游泳，而且在禮拜五已經做過肌力訓練了，所以在3點多的時候看他們練習，4點自己去游泳池報到。今天是I強度課表，原來打算進行100公尺十趟，但游到第五趟時身體已經很疲累了，雖然SWOLF仍維持在34，不過到第七、八趟動作已經很不穩定，所以最後游到第八趟結束！
暖身游400m浮板打水100m*2單手划手25+25*2I強度游100m*8緩和游150mLo U Ian 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(45)
